Intuïtief eten wint de laatste jaren steeds meer aan bekendheid, en dat is goed nieuws! Sommigen zien het als een hype die wel zal overwaaien maar dat is het allesbehalve. Het concept intuïtief eten is namelijk niks nieuw, het ontstond in 1995 al.
Het zijn twee Amerikaanse diëtisten, Elyse Resch en Evelyne Tribole, die zich afvroegen hoe het kwam dat het grootste deel hun cliënten het gewichtsverlies niet kon volhouden. Ze gingen op onderzoek uit en kwamen tot de conclusie dat vermageringsdiëten gedoemd zijn om te mislukken op de lange termijn.
Na die conclusie konden ze onmogelijk nog verder met het promoten van diëten en zochten ze naar andere methodes om hun cliënten te ondersteunen. Geleidelijk aan ontstond het concept ‘intuïtief eten’ aan de hand van tien principes. Intuïtief eten gaat niet over eetregels, eetschema’s of afvallen. Neen, je streeft naar langdurige gezondheid door je eigen lichaam opnieuw te leren vertrouwen en je ziet in dat je gezondheid los staat van je gewicht. Je gaat op zoek naar wat voor jou goed voelt en haalbaar is en je combineert dit met de gezondheidsaanbevelingen.
Het is namelijk wetenschappelijk aangetoond dat diëten en vooral het jojo-gewicht dat het met zich meebrengt grote gezondheidsrisico’s inhoudt.
De 10 principes van intuïtief eten zijn:
Zeg vaarwel tegen de dieetmentaliteit
Eerbied je hongergevoel, negeer je hongergevoel niet.
Neem vrede met alle voedingsmiddelen
Ga in tegen de eetpolitie
Voel je verzadiging aan
Ontdek de voldoeningsfactor
Luister naar je emoties
Respecteer je lichaam
Beweeg omdat het goed voelt
Een evenwichtig eetpatroon
1. Zeg vaarwel tegen de dieetmentaliteit
Gooi alle boeken en magazines die je snel gewichtsverlies en dus veel valse hoop beloven weg. Laat opmerkingen over wat er op je bord ligt of over je eetgedrag niet langer binnen. JIJ bent de enige die beslist wat je eet. Stel je vragen bij alles wat je tot nu toe leerde over diëten en gezondheid. Besef dat het niet jouw fout is dat diëten mislukken; ze zijn gedoemd om te mislukken zodat je steeds opnieuw begint en er steeds opnieuw geld aan uitgeeft. Kijk terug naar je dieetverleden, wat heeft het jou tot nu toe al opgebracht? Je vergeet toch ook niet elke keer hoe je moet zwemmen van zodra je sport met zwemlessen? Als diëten werken, waarom moet je dan steeds van 0 beginnen?
2. Eerbied je hongergevoel, negeer je hongergevoel niet.
Luister naar je fysieke hongergevoel, hou je lichaam biologisch gevoed met voldoende energie en koolhydraten. Indien je je hongergevoel negeert, lok je overeten uit. Eenmaal je echt grote honger hebt is de kans groot dat de volgende maaltijd niet meer zo bewust gegeten zal worden. Opnieuw leren luisteren naar je hongergevoel is de basis om terug vertrouwen te krijgen in voeding en je lichaam te voeden.
Je hongergevoel de hele dag lang negeren om dan ’s avonds veel te veel te eten is een heel typisch patroon. Wanneer je té veel honger hebt wordt het veel moeilijker je verzadigingsgevoel aan te voelen, en zul je dus meer eten dan nodig. Ook eet je veel sneller en onbewuster.
Je zal veel meer energie hebben als je correct inspeelt op je hongergevoel.
Besef dat je lichaam instinctief wilt dat je gezond bent. Dit hongersignaal komt dus met een reden. Indien je na 1 uur alweer honger hebt betekent dat misschien dat je niet voldoende gegeten hebt of dat het geen evenwichtige maaltijd was.
3. Neem vrede met alle voedingsmiddelen
Geef jezelf onvoorwaardelijke toestemming om te eten. Jezelf weerhouden iets te eten kan leiden tot een onweerstaanbare drang naar dit voedingsmiddel, met binging’ als gevolg. Wanneer je eenmaal toegeeft aan je ‘verboden voedingsmiddel’, resulteert dit meestal in het ‘laatste avondmaal’ eetgedrag waarbij je je gaat overeten, met een schuldgevoel als gevolg.
Je denkt misschien dat als je jezelf alles toelaat dat je dan ook alles gaat eten dat je tegenkomt. Dit is nooit het geval; eet maar eens drie dagen lang alles wat je tegenkomt. Dit zal niet goed aanvoelen. En bij intuïtief eten leer je naar je eigen gevoel luisteren. Je wil je goed gaan voelen. Daarbij ga je ook beseffen dat geen enkel voedingsmiddel nog zal verdwijnen of terug beperkt zal worden, wat heel veel rust geeft. Als je echt beseft dat er altijd chocolade zal zijn en dat je het altijd opnieuw kan eten zal je niet meer zo’n drang voelen om alles in een keer op te eten.
4. Ga in tegen de eetpolitie
De stem in je hoofd die je zeggen dat je niet te veel mag eten, dat je een bepaald voedingsmiddel niet mag eten, dat je dik wordt van koolhydraten etc., noemen we binnen intuïtief eten de eetpolitie. Het is belangrijk dat je beseft dat jij je gedachten niet bent en dat je gedachten geen feiten zijn. Door deze gedachten te bestempelen als de eetpolitie ga je jezelf er veel beter van kunnen distantiëren. In de plaats van je gedachten klakkeloos te geloven is het belangrijk dat je ze in vraag gaat stellen.
5. Voel je verzadiging aan
Luister naar de signalen die je lichaam uitzendt. Je lichaam vertelt je wanneer je honger hebt, en wanneer je voldoende gegeten hebt. Je hoort deze stem niet indien de eetpolitie (dieetgedachten) nog te aanwezig is, want deze stem spreekt meestal luider. Voel aan wanneer je voldoende gegeten hebt. Pauzeer voor, tijdens en na iedere maaltijd even en vraag aan je lichaam hoe het zich voelt.
Voel de transitie tussen een lege maag en een maag die zich stilaan aan het vullen is. Besef ook dat het niet de laatste keer is dat je dit kunt eten. Heb je over een uur weer honger, kan je gewoon opnieuw iets eten. Het is een fabel dat je telkens enkele uren moet wachten tussen twee maaltijden.
6. Ontdek de voldoeningsfactor
Mentale verzadiging is nog iets anders dan fysieke verzadiging. Misschien heb je enorm veel zin in een donut, maar zie je dit als ongezond en neem je een appel in de plaats. Alleen neemt die appel je zin in de donut niet weg, dus neem je ook nog yoghurt en wortels en soep. Maar je blijft de drang voelen naar de donut, ook al ben je fysiek wel verzadigd. Japanners zijn wijs genoeg om plezier als een gezondheidsfactor te zien. Door continu te focussen op gezondheid en mager zijn vergeten we wel eens hoe leuk eten kan zijn. Eten brengt mensen samen, eten is genieten, eten is plezier!
Heb je zin in pasta? Eet dan pasta, en geen courgette. Dit gaat je niet vooruit helpen. Eet enkel courgette indien je hier meer voldoening uit gaat halen en hier effectief ook zin in hebt. Niet omdat het minder koolhydraten en calorieën bevat.
Experimenteer hier mee: kies uit waar je écht naar verlangt en geniet hier ten volle van. Misschien heb je zelfs voldoende met een halve portie. En je gaat écht plezier ondervinden van wat je eet.
“If you don’t love it, don’t eat it, and if you love it, savor it”. – Intuitive Eating
7. Luister naar je emoties
Eten kan een heel nuttig coping mechanisme zijn om met emoties om te gaan, maar indien je steeds meteen naar eten gaat grijpen bij het minste vervelende gevoel kan het problemen geven. Je kan wel af en toe afleiding zoeken van wat je voelt maar als je dit elke keer gaat doen en je je emoties nooit toelaat geraak je steeds verder van jezelf verwijderd.
Een emotie heeft altijd een trigger, en het is die trigger die je het best aanpakt. Elke trigger vraagt om een andere aanpak. Voeding is eigenlijk nooit de oplossing voor deze problemen, maar kan wel comfort bieden als je er bewust voor kiest. Emotioneel eten is dan ook van kleins af aan aangeleerd gedrag. Het kan nuttig zijn om ook naar andere coping mechanismen te zoeken zoals met iemand bellen, wandelen, TV kijken, tekenen, een boek lezen…
Emoties hoeven niet altijd negatief te zijn. Het kan bijvoorbeeld ook zijn dat je elke keer naar eten grijpt wanneer je de concentratie op je werk verliest, of even geen inspiratie hebt, net heel blij bent en dat wilt vieren met eten,…
8. Respecteer je lichaam
Bij dit principe leer je hoe je je lichaam van vandaag en nu kan respecteren. Slecht praten over je eigen lichaam helpt je niet vooruit en doet het niet veranderen. Bovendien krijg je er alleen een lager lichaamsbeeld van. Je hoeft je lichaam niet meteen te accepteren om er respect voor te tonen. Het kan zijn dat je de wens hebt om af te vallen én ook liever leert zijn voor je lichaam.
Voor sommigen voelt dit als opgeven, maar dat is het allesbehalve. Door beter voor je lichaam te zorgen zet je net heel veel stappen vooruit. Het ding is dat we geloven dat enkel wat we eten bepaalt hoeveel we wegen. Dat klopt helemaal niet. Je kan zo veel diëten volgen als je wilt; als dit jouw genetisch bepaald lichaam is dan ga je daar op de lange termijn niet veel aan kunnen veranderen. Je kan namelijk niet winnen van je genetica en het is helemaal normaal dat iedereen er anders uitziet.
Eenmaal je minder aandacht leert vestigen op je uiterlijk komt er ZO veel ruimte vrij om te doen wat écht gelukkig maakt. En ja, dat kan je nu al! Laat je niet langer tegenhouden door het cijfer op de weegschaal.
9. Beweeg omdat het goed voelt
We linken beweging dikwijls aan afvallen en beginnen dan ook vaak met sport wanneer we met een nieuw dieet beginnen. Afvallen zal nooit een goede motivator zijn om te blijven bewegen. Zo zal je beweging nooit lang volhouden. Focus daarom op het gevoel dat beweging. Koppel het los van je gewicht en beweeg op de manier dat voor jou goed aanvoelt. Doe wat je leuk vindt en je zal zien dat je het veel langer zal blijven doen.
Bovendien brengt beweging tal van gezondheidsvoordelen met zich mee die niks met gewicht te maken hebben.
10. Een evenwichtig eetpatroon
Het laatste principe van intuïtief eten gaat over de wetenschappelijke voedingsaanbevelingen. Hoe ziet een eetpatroon er uit? Welke voedingsmiddelen hebben duidelijk een positieve impact op je gezondheid en welke niet?Hoe interpreteer je voedingsetiketten?
Het is belangrijk dat je pas met dit principe aan de slag gaat wanneer je relatie met voeding en lichaam hersteld is en je deze aanbevelingen dus niet als eetregels gaat zien. Het is niet omdat je eens chocoladetaart eet dat je ongezonder bent! Bekijk alles in perspectief. Gezondheid gaat over veel meer dan één maaltijd. Het is een samenspel van tientallen factoren.
__
Tijdens je proces van diëten (of de dieetmentaliteit) naar intuïtief eten hoef je deze principes zeker niet in deze volgorde te volgen. Dat is helemaal afhankelijk van waar jij nood aan hebt. Onthoud dat deze principes géén regels zijn; er is geen goed of fout! Jij leert zelf aanvoelen wat je nodig hebt, in plaats van dat er iemand jou zegt wat je moet doen.
Wil je graag meer weten?
Voor Nutrition Square (een initiatief van Nestlé) beantwoorde ik de meestgestelde vragen over intuïtief eten. Klik op deze pagina verder op de intuïtief eten tool.
Foto: Noémie Yuko Nijssen